Após um dia agitado, preparar um jantar saboroso não precisa ser uma tarefa demorada. As alternativas de jantares saudáveis podem ser práticas, nutritivas e criativas, unindo proteínas, legumes e acompanhamentos em receitas que se encaixam no cotidiano.
Para aqueles que desejam diversificar o menu, apresentamos uma seleção de opções saudáveis que utilizam ingredientes frescos e combinações simples de serem feitas em casa. A chef Isabela Honda, da Joya Boulangerie, sugere frango com limão-siciliano e tomilho servidos com panzanella. Por sua vez, a chef Gabriela Franchi do Madre apresenta a deliciosa arepa dominó, enquanto a chef Thaís Novaes do Sová traz o cuscuz marroquino com frango.
As sugestões incluem preparos que variam de 20 a 45 minutos, como o tepan de salmão com legumes elaborado por Anderson Haruo do OUE Sushi e a omelete de batata-doce criada por Luciano Aquino, que chefia as cozinhas da rede Divino Fogão.
A seguir, confira as receitas e escolha aquela que mais combina com seu jantar!
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Frango com limão-siciliano e tomilho acompanhado de panzanella
Foto: Juliana Primon
Receita de Isabela Honda, chef da Joya Boulangerie
Tempo de preparo: 35 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
Frango
2 filés de peito de frango (cerca de 150 g cada)
1 dente pequeno de alho ralado
Raspas de meio limão-siciliano
2 ramos de tomilho fresco
1 colher chá de azeite
1 colher chá de manteiga
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Panzanella
200 g de tomates-cereja para assar
160 g de tomates-cereja frescos cortados ao meio
50 g de pão artesanal do dia anterior em cubos (aproximadamente 2 cm)
1 colher sopa de azeite
5 g de folhas frescas de manjericão
Sal a gosto
Molho
2 colheres sopa de azeite
1½ colher chá de vinagre branco
1 colher chá do suco do limão-siciliano
½ colher chá de mostarda Dijon
¼ colher chá de mel
Sal a gosto.
Modo de preparo
1. Preaqueça o forno a uma temperatura de **200 °C**. Em uma assadeira pequena, coloque os **200 g** de tomates-cereja, tempere com metade do azeite reservado para a panzanella e sal. Asse por **20 a 25 minutos**, até ficarem macios e levemente dourados.
2. Misture os cubos do pão com o restante do azeite da panzanella. Distribua-os em outra assadeira sem sobrepor e asse por **8 a10 minutos**, até dourarem nas bordas mas mantendo-se levemente macios no centro.
3. Tempere os filés do frango com o alho, raspas do limão, sal e pimenta-do-reino. Se necessário, abra-os ao meio ou bata delicadamente até obter espessura uniforme entre **1,5** a **2 cm**.
4. Em fogo médio-alto, aqueça uma frigideira com azeite. Doure os filés por cerca **de3 a4 minutos** cada lado. Caso necessário, reduza o fogo até que estejam completamente cozidos; a temperatura interna ideal é **74 °C**.
5. No último minuto adicione manteiga e ramos do tomilho na frigideira. Incline levemente e regue o frango algumas vezes com manteiga derretida antes de retirar do fogo; deixe descansar por **2 a3 minutos**.
6. Para preparar o molho, misture vinagre, suco do limão-siciliano, mostarda Dijon, mel e sal. Gradualmente adicione o azeite enquanto bate com um garfo até obter uma mistura homogênea.
7. Corte os tomates frescos ao meio e misture-os aos tomates assados ainda mornos; adicione os cubos do pão junto às folhas frescas manjericão e ao molho aos poucos envolvendo suavemente.
8. Sirva imediatamente a panzanella acompanhada do frango dourado para manter parte da crocância no pão.
Arepa dominó
Foto:Coxiia Agency
Por Gabriela Franchi , chef do Madre
Tempo de preparo : 40 minutos
Rendimento : 3 unidades
Ingredientes
Massa
4 colheres (sopa) farinha milho pré-cozida (P.A.N)
6 colheres sopa água
1 pitada sal
Recheio
¼ xícara feijão preto cozido com caldo (2 colheres sopa)
1 colher sopa azeite
2 colheres sopa cebola branca picada
2 colheres sopa tomate picado
1 colher sopa pimentão vermelho picado
½ colher chá alho bem picado
2 colheres sopa coentro picadinho
1 pitada cuminmo moído
Sal gosto
Pimenta-do-reino gosto
Queijo Canastra ralado (2 colheres sopa)
*Misture todos os ingredientes à mão e deixe descansar durante dois minutos para hidratar bem os ingredientes secos. Enquanto isso aqueça uma frigideira ou chapa no fogo alto até quase começar a soltar fumaça; então abaixe para fogo baixo para manter temperatura adequada.
*Com as mãos molde pequenas bolinhas da massa; depois achate-as levemente formando discos de aproximadamente cinco centímetros diâmetro e um centímetro grosso.
*Adicione azeite ou manteiga na frigideira aquecida seguida pela massa da arepa; não mexa enquanto estiver dourando por cerca dois minutos ou até criar crosta dourada (elas costumam soltar sozinhas). Vire-as cuidadosamente para dourar o outro lado usando tampa se necessário.
*Em uma frigideira quente em fogo médio adicione azeite refogue rapidamente cebola,pimentões e alho durante um minuto; adicione tomate continue refogando mais um minuto.
*Incorpore feijão junto ao caldo,pimenta,sal; deixe cozinhar durante dois minutos até reduzir caldo engrossar ligeiramente; desligue o fogo acrescente coentro.
*Corte as arepas ao meio recheie-as generosamente com feijão depois finalize colocando queijo ralado antes fechar.
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