A busca por alimentos ricos em proteínas se tornou comum tanto nas rotinas alimentares quanto nas gôndolas dos supermercados. Atualmente, produtos como biscoitos, sorvetes, cafés, iogurtes e barrinhas trazem a indicação “high protein” em suas embalagens, refletindo uma crescente preocupação com a ingestão desse nutriente. Contudo, é realmente necessário optar por tantos itens para alcançar a meta diária de proteína?
De fato, a proteína desempenha um papel crucial na preservação da massa muscular, no aumento da saciedade e na manutenção da saúde ao longo da vida. A demanda por esse nutriente tende a aumentar com o envelhecimento, assim como para aqueles que se exercitam regularmente. A nutricionista Thays Pomini ressalta que “atualmente temos uma compreensão mais clara sobre como a massa muscular impacta na saúde, afetando tanto a autonomia no envelhecimento quanto o controle glicêmico e os resultados em processos de emagrecimento”.
Entretanto, o foco excessivo na quantidade de proteína não deve resultar em uma busca incessante por produtos enriquecidos. A qualidade dos alimentos é fundamental, e é nesse contexto que os alimentos naturalmente ricos em proteínas se tornam essenciais.
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O que explica o aumento do interesse pela proteína?
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O grande destaque dado à proteína está ligado a diversos fatores, especialmente ao papel vital da massa muscular na saúde geral. Preservar os músculos é essencial para manter a autonomia na terceira idade e também tem sido um tema recorrente nas discussões sobre emagrecimento, principalmente com o aumento do uso de medicamentos que suprimem o apetite.
Esse crescente interesse gerou um mercado diversificado de produtos que prometem oferecer mais proteína de forma prática. Hoje, o termo “high protein” é utilizado não apenas em suplementos, mas também em categorias como biscoitos, sorvetes e cafés. Thays alerta para a necessidade de cautela ao escolher esses produtos. “Frequentemente são alimentos ultraprocessados que receberam adição de proteína no rótulo sem que isso os torne necessariamente mais saudáveis”, afirma.
Uma alimentação balanceada não deve ser baseada exclusivamente em um único nutriente. “Embora a proteína seja importante, não é o único componente necessário e uma dieta centrada apenas nela pode acabar negligenciando fibras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis”, esclarece. Portanto, antes de optar por produtos enriquecidos, vale explorar as opções naturais já presentes na sua dieta.
Qual é a quantidade ideal de proteína por dia?
A quantidade necessária varia conforme cada indivíduo. O cálculo leva em conta o peso corporal; além disso, idade e nível de atividade física são determinantes para definir as necessidades específicas. “Para um adulto saudável e sedentário, recomenda-se uma ingestão mínima de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Assim, uma pessoa pesando 60 kg precisaria aproximadamente de 48 g”, explica Thays. Após os 65 anos, essa demanda aumenta para entre 1,0 e 1,2 g/kg devido à menor resposta do músculo aos estímulos alimentares.
Para aqueles que praticam musculação ou treinam regularmente, as recomendações geralmente variam entre 1,4 e 2,0 g/kg. Durante dietas para emagrecimento, uma ingestão mais elevada pode ser benéfica para preservar a massa magra e aumentar a sensação de saciedade. Gestantes e indivíduos em recuperação pós-cirúrgica também podem ter maiores necessidades proteicas. Por outro lado, pessoas com doenças renais podem necessitar restringir seu consumo. “Portanto, cada meta deve ser personalizada”, enfatiza Thays.
É possível exagerar no consumo de proteína?
Para indivíduos saudáveis, não existe um limite máximo definido para o consumo de proteínas. Pesquisas indicam que ingestões superiores às recomendações não causaram danos aos rins em pessoas com função renal normal. No entanto, para aqueles com doenças renais preexistentes, o excesso pode acelerar a perda da função renal.
Além disso, consumir proteínas em quantidades excessivas não significa automaticamente obter mais benefícios. Segundo Thays Pomini, após cerca de 1,6 g/kg consumidos diariamente, o ganho adicional em massa muscular costuma ser mínimo.
Alguns sinais podem indicar um desequilíbrio alimentar relacionado ao excesso proteico. Constipação intestinal é um deles; isso ocorre especialmente quando a proteína ocupa espaço destinado às fibras na dieta. Outros sintomas incluem sede excessiva, desconforto abdominal após ingerir barrinhas ou shakes proteicos e ganho inesperado de peso devido à alta caloria dos alimentos proteicos – evidenciando que alcançar a meta diária não deve significar ultrapassá-la indiscriminadamente.
Suplementos como whey protein e barrinhas são realmente necessários?
Na maioria das situações cotidianas, não são necessários. Aqueles que mantêm uma alimentação equilibrada podem obter proteínas suficientes através das refeições comuns do dia-a-dia. O whey protein possui boa qualidade proteica e pode ser útil em casos específicos como idosos com apetite reduzido ou pacientes pós-operatórios após cirurgias bariátricas; atletas cujas necessidades proteicas são elevadas também podem se beneficiar.
Contudo, sua utilização deve ser vista como um complemento à dieta normal. “Os suplementos servem como ferramentas práticas e devem apenas complementar a alimentação”, esclarece Thays. “Se for possível resolver por meio da comida verdadeira primeiro; os suplementos devem ser usados apenas quando realmente necessários.”
As barrinhas também requerem atenção cuidadosa; muitas delas são ultraprocessadas e podem conter adoçantes que provocam desconforto gastrointestinal além de muitos aditivos químicos indesejados. Assim sendo, é aconselhável ler os rótulos cuidadosamente para comparar as opções disponíveis e avaliar se realmente há necessidade do produto.
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Como atingir suas metas utilizando alimentos naturais?
Na maioria dos casos é perfeitamente viável alcançar uma ingestão adequada de proteínas apenas através dos alimentos diários comuns. A nutricionista sugere um exemplo prático mostrando como esse nutriente pode se manifestar ao longo do dia-a-dia: dois ovos acompanhados por um copo de leite no café da manhã oferecem cerca de 18 g de proteína; no almoço, um filé grelhado de frango com arroz e feijão pode somar facilmente até 40 g; um lanche com iogurte natural adiciona entre 6 a 10 g; enquanto um jantar com peixe pode contribuir com mais cerca de 25 g – totalizando mais de 90 g sem qualquer suplemento envolvido.
Embora seja relevante observar o total consumido diariamente, distribuir adequadamente as proteínas entre as refeições também pode ser vantajoso. “Uma distribuição entre 20 a 40 gramas por refeição principal auxilia na manutenção muscular”, indica Thays Pomini; esse aspecto é especialmente importante para os idosos cujo músculo requer estímulos maiores por refeição.
Ademais,a fonte da proteína pode variar bastante; carnes vermelhas magras , peixes , ovos , laticínios estão entre as principais fontes animais; enquanto leguminosas como feijão , lentilha , grão-de-bico , ervilha e soja bem como seus derivados como tofu , tempeh , edamame fazem parte das opções vegetais.
Em seguida apresentamos uma lista indicativa dos alimentos ricos em proteínas sugeridos pela nutricionista Thays Pomini:
Ovos
Os ovos ocupam uma posição privilegiada nessa lista devido ao seu custo acessível , versatilidade culinária e qualidade nutricional . Cada unidade contém aproximadamente 6 g de proteína podendo ser preparada das mais variadas formas – cozidos , mexidos ou em omelete – servindo bem tanto no café da manhã quanto nas demais refeições do dia.
Peito de frango
Cerca de 100 g de peito de frango grelhado fornece próximo de 30 g de proteína . “Por ser uma opção magra além do seu custo acessível , combina muito bem com diferentes receitas . Uma dica prática é armazenar frango desfiado ou filés já cozidos na geladeira”, sugere Thays.
Carne bovina magra
O corte denominado patinho é indicado pela nutricionista . Em cerca de 100 g da carne bovina magra há entre 26 e 30 g de proteína . Além disso , essa carne fornece ferro altamente absorvível podendo ser utilizada em preparações diversas como carne moída , bifes ou ensopados.
Sardinha enlatada
A sardinha se destaca pela relação custo-benefício favorável segundo Thays . Além do teor proteico oferece ômega-3 podendo ser armazenada por períodos prolongados . É excelente acrescentada à saladas , massas , sanduíches ou outros pratos rápidos.
Atum enlatado
Prático nos dias corridos , o atum merece também ser incluído nas compras diárias . Uma lata drenada possui aproximadamente 25 g de proteína . É um alimento prático que pode incrementar saladas , massas , sanduíches e outras preparações rápidas..
Iogurte natural sem açúcar
O iogurte pode integrarse ao café da manhã ou aos lanches acompanhado por frutas ou aveia ;por exemplo.A quantidade proteica varia bastante entre produtos disponíveis ;versões tipo grego costumam apresentar valores superiores ;por isso vale conferir os rótulos antes da compra.
Cottage ou ricota
Entre as opções lácteas , cottage e ricota são alternativas com bom teor protéico contendo menos gordura comparadas aos queijos amarelos.Podem ser incorporados ao pão integral , sanduíches , saladas ou outros acompanhamentos.
Feijão
Uma concha cheia fornece cerca de (6) seis até (8) oito gramas.Ainda que menos do que peito frango apresenta fibras,e ferro,potássio promovendo saciedade.
Combinado com arroz torna-se ainda mais nutritivo.Conforme mencionou Thays ;leguminosas têm menores concentrações metionina enquanto cereais têm menos lisina então combiná-los ajuda compensar essas diferenças.
Lentilha ou grão-de-bico
Lentilhas grão-de-bico fornecem boas alternativas variar leguminosas.Cozidas fornecem aproximadamente (6) seis até (9) nove gramas cada cem gramas oferecem fibras minerais.São ideais sopas,pastas acompanhamentos.
Tofu
Derivado soja ;tofu encerra lista alternativas vegetais.Apresenta versatilidade podendo grelhar assar,mexer utilizar diversas receitas.Outras formas soja incluem tempeh edamame.
Para vegetarianos ;Thays sugere diversificar fontes vegetais incluindo soja regularmente.E veganos devem atentar vitamina B12 precisa suplementação enquanto ferro,zinc cálcio merecem atenção especial.
