Entre reuniões, compromissos e correria diária, manter uma alimentação equilibrada pode parecer um desafio, especialmente nos intervalos entre as refeições principais. É nesse momento que entram as receitas de lanches saudáveis, aliadas estratégicas para sustentar a energia, controlar a fome e evitar escolhas impulsivas. Quando bem planejados e equilibrados, esses lanchinhos equilibram proteína, carboidrato e gordura, promovendo a saciedade e contribuindo para uma relação mais consciente e saudável com a comida.
De acordo com o nutricionista Vinicius Lorca, a maior dificuldade das pessoas está justamente nas refeições intermediárias. “Os lanches intermediários têm papel fundamental no controle da saciedade ao longo do dia. São eles que evitam que você passe o dia beliscando e chegue ao jantar com uma fome muito grande”, explica.
O problema é que quando bate aquela fominha no meio da tarde e você não tem nenhuma carta saudável na manga, corre o risco de apelar para produtos ultraprocessados, carregados de açúcar, sal e gorduras saturadas.
Por essas e outras, a nutricionista Letícia Lenzi reforça que o planejamento é o ponto de partida. Manter frutas lavadas, legumes cortados e opções estratégicas, como iogurte e castanhas à mão, facilita as escolhas ao longo do dia. Ela também alerta para evitar longos períodos em jejum e manter-se hidratado.
Para se alimentar entre o almoço e o jantar, você não precisa gastar um tempão em preparos superelaborados. Pense que o ideal é que eles contenham três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. “Um lanche caseiro ou um bowl de iogurte com frutas já resolvem. Mas, para serem práticos, é preciso organização”, ressalta Vinicius.
Pensando nisso, os profissionais separaram cinco receitas de lanches saudáveis de fácil preparo e que irão transformar aquela pausa à tarde, no escritório ou no home office, em um momento nutritivo e saboroso.
Wrap ou sanduíche proteico de frango ou atum
Por Letícia Lenzi.
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 10 minutos
Ingredientes
1 unidade de pão chato, tipo tortilha ou pão sírio, ou 2 fatias de pão integral
2 a 3 colheres (sopa) de peito de frango desfiado ou atum sólido
Folhas verdes e tomate
1 colher (sopa) de requeijão light
Modo de preparo
1. Espalhe o requeijão sobre o pão.
2. Distribua o frango ou atum, acrescente as folhas verdes e o tomate.
3. Enrole o wrap ou feche o sanduíche e sirva em seguida ou embale para levar.
Panqueca ou bolinho de banana
Por Vinicius Lorca.
Rendimento: 1 porção ou 3 a 4 minibolinhos
Tempo de preparo: 10 minutos
Ingredientes
1 banana madura
1 ovo
30 g de whey protein
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 pitada de fermento em pó
Adoçante a gosto
Canela a gosto
Mel (opcional, para finalizar)
Modo de preparo
1. Amasse a banana em um recipiente até formar um purê.
2. Acrescente o ovo, o whey e a farinha de aveia, misturando bem.
3. Adicione o adoçante, a canela e o fermento e mexa até incorporar.
4. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente para fazer panquecas e doure dos dois lados. Se preferir, distribua a massa em forminhas de silicone e leve ao micro-ondas..
5. Finalize com mel, se desejar, e sirva.
Iogurte natural com fibras e fruta (overnight oats)
Por Letícia Lenzi.
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes
1 unidade de iogurte natural ou iogurte grego
1 colher (chá) de chia
1 colher (chá) de aveia
Fruta picada (6 a 7 morangos ou 1 fatia média de manga ou fruta de sua preferência)
Modo de preparo
1. Em um recipiente, misture o iogurte com a chia.
2. Acrescente a fruta picada e mexa delicadamente.
3. Prepare de um dia para o outro ou leve à geladeira por algumas horas antes de servir.
Crepioca com crosta de queijo
Por Vinicius Lorca.
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 10 minutos
Ingredientes
1 ovo<br
